La Nutrición en el Deporte

La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física.

Una correcta alimentación permite al deportista retrasar la fatiga y optimizar el rendimiento físico.

Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante mencionar que la hidratación es clave, puesto que si el organismo está bien hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados.

Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, ya que deben ser mayoritarios en porcentaje de nutrientes.
Nuestro organismo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Estas reservas se agotan luego de una hora y media a dos horas de haber comenzado el ejercicio intenso. Por ello es necesario reponer las pérdidas.
En ciertas ocasiones, los deportistas recurren a dietas con sobrecarga de hidratos de carbono para aumentar estas reservas. Al inicio se realiza una dieta pobre en carbohidratos junto con un fuerte entrenamiento, para así agotar las reservas deglucógeno al mínimo. Luego durante los próximos tres días, se revierte esa situación aplicando una dieta de alto contenido en hidratos junto con un entrenamiento ligero para así maximizar las reservas energéticas.

Son fuente de hidratos de carbono: los cereales como el pan, el arroz, las pastas, las galletas, las legumbres, las frutas, las patatas, los dulces y azúcares y las bebidas y zumos azucarados.

Proteínas
Las necesidades de proteínas de un deportista, son similares a las necesidades de las personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los deportistas al tener mayor masa muscular, necesitarán mayor cantidad de proteínas con respecto a la población en general. Si se realiza una alimentación correcta y balanceada, incluyendo siempre alimentos proteicos, no será necesario agregar a la dieta suplementos que puedan generar otras complicaciones al organismo.

Son fuente de proteínas: las carnes (todas), los huevos, pescados, aves y lácteos.

Grasas
Las grasas en una dieta deportiva, deben también tenerse en cuenta, ya que a medida que las reservas de glucógeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energético. Esto ocurre principalmente en competiciones o pruebas de larga duración.
La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son iguales a la población en general. Sin embargo tanto para deportistas como para quienes no lo son, las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) deben predominar sobre las saturadas (bollería o pastelería, mantequillas, natas, lácteos enteros, embutidos, carnes grasas, etc.). Es decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas.

Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene aclarar. Como hemos mencionado en notas anteriores, si la alimentación, es equilibrada, adecuada y suficiente, no será necesario suplementar vitaminas o minerales, excepto en casos específicos cuando el médico lo indique.

Líquidos
Los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima.
La necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como así también de las condiciones de temperatura y humedad.
Las bebidas más adecuadas serán las isotónicas o de mineralización débil, siempre a una temperatura entre 9 y 15 ºC. Se recomienda beberlas media hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.

Un deportista debe tener bien claro que su alimentación también dependerá del momento del ejercicio, es decir saber diferenciar lo que es una dieta de entrenamiento, una de competición y otra de recuperación.

La dieta de entrenamiento
Debe respetarse cada día en lo referente a horarios, número de ingestas y composición de cada una de ellas.
Será conveniente entonces distribuir la alimentación en cuatro o cinco tomas: desayuno, comida (almuerzo) y cena, agregando una merienda una hora antes de entrenar.
La comida más importante deberá realizarse 3 horas antes del entrenamiento.

La dieta diaria debe incluir aproximadamente lo siguiente: 

• 1 litro de lácteos desnatados
• 250 gr. de pan
• 150 gr. de carne o pescado o 2 huevos
• 350 gr. de fruta fresca
• vegetales frescos (libre)
• 200 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata
• 30 gr. de miel o azúcar
• 50 gr. de frutos secos
• aceite de oliva

La dieta de competición (3 días previos y el día de la competencia)
Un dato a tener en cuenta es que debido al estrés que la competición genera, el deportista aumenta su motilidad intestinal, lo cual puede desencadenar muchas veces en diarrea. Por ello, la dieta debe ser alta en carbohidratos y baja en grasas y en fibra durante esos días previos a la competencia.
En el día de la competición, la comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba, para asegurar así un correcto vaciamiento gástrico, reservas de glucógeno óptimas y una glucemia normal.

Recomendaciones a seguir previas a la competencia: 

• Incluir una ración de pasta o arroz
• Evitar legumbres o ensaladas crudas
• Disminuir el aporte de glucógeno para facilitar la digestión y el vaciado gástrico. Elegir pescado sobre carnes rojas, acompañándolo con patatas hervidas o al horno
• Acompañar con pan blanco y no utilizar integral
• Tomar yogur desnatado como postre
• Beber agua, para asegurar una hidratación óptima.

Una hora antes de la competencia se deben beber bebidas isotónicas, con pan o galletas.
Durante la competencia se beberán las bebidas antes mencionadas y cuando la competencia sea de larga duración se deberá incluir algún tipo de alimentos.

Dieta de recuperación
Está destinada a recuperar las reservas de glucógeno, por lo que se deben tomar alimentos y líquidos durante los primeros 15 minutos tras la prueba. En ese momento el organismo asimila los nutrientes con mayor rapidez y los aprovecha eficazmente.
El aporte óptimo es el siguiente:

• 1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso, lo que equivale a ½ litro de bebida isotónica + 2 barritas + 1 plátano.
• Luego de 2 horas es aconsejable ingerir 50 gramos de carbohidratos (125 ml de bebida isotónica, 30 gramos de pan y una fruta).

Recomendamos leer la nota de recuperación deportiva.

Suplementos
Siempre que el médico especialista lo indique se podrá suplementarcon aminoácidos y antioxidantes (aceleran la recuperación muscular) en casos como maratones, triatlones, etc.

bonsai

ESTILOS CLÁSICOS	Los estilos clásicos tienen una potencia muy especial. Esa fortaleza viene de que el arte del bonsai tiene milenios de madurez y ha establecido sus estilos. Llevar un arbolito hacia una de las formas clásicas es una meta a seguir por quienes conservan todas las condicionantes del arte original. Podría asegurar que el diseño no tiene aportes personales; el logro está en conseguir que un bonsai sea lo más parecido a los modelos clásicos. ¿Fácil? Nada más difícil. Necesita constancia y convicción. Es dominar la naturaleza hasta las últimas consecuencias. Esto dice de una actitud particular frente al árbol. Habla de una disposición de tiempo y conocimientos muy particular. Conseguir un bonsai en un estilo clásico no es fruto de improvisación ni del azar.  Si éste es tu modo de verlo, pues, ¡manos a la obra!. Pero necesitarás algo más que los conceptos que puedas encontrar en esta página. Busca bibliografía sobre especies y estudia por sobre todas las cosas. Los estilos tradicionales se realizan sobre algunas en particular. Por ejemplo, un Net-suranari se consigue con olmos, ya que naturalmente tienden a crecer con raíces compartidas. Y deberás aprender los otros procedimientos necesarios, y que no estás descriptos en mi página, ya que no los practico.
FORMAS NATURALES	Las formas de la naturaleza son innumerables. Los estilos clásicos generalmente reproducen  formas de una naturaleza que ha sufrido la exposición a agentes climáticos especiales, resultando por ello con deformaciones particulares. Enfatiza las heridas y cicatrices de la lucha entre el árbol y su medio ambiente. Aparecen allí partes retorcidas, otras muertas; desplazamientos de los troncos, torsiones, inclinaciones exageradas; aparición de las raíces a flor de tierra, entre piedras, o saliendo de dentro de rocas. Son, sin dudarlo, formas de la naturaleza.  También lo son las armónicas, las ideales, las "perfectas".  Es decisión del bonsaísta adoptar su postura. ¿La mía? Seguir a la naturaleza lo mejor posible. Si un arbolito ha nacido en la pendiente de una montaña y por eso tiene su tronco en un ángulo que busca la perdida verticalidad, pues que así quede; pero en mi jardín no tengo montañan y no obligaré a ninguno de ellos a sufrir esa agresión.
PROPORCIONES	Para este tópico seguiré las normas clásicas. No hay nada mejor que la opinión de los que hace milenios crean y mantienen bonsais. Las proporciones a las que me refiero son las que se establecen entre las diferentes partes de una composición. Y para ello determinemos cuáles son los elementos que intervienen e interactúan en ella: el árbol, el contenedor, otros elementos de paisaje, y algunas veces, el apoyo. Según los lineamientos clásicos existen relaciones entre ellos, dadas en términos de proporciones. La altura del árbol es una de las medidas básicas para dichas proporciones. Ahora bien, el árbol crece y ello implicaría que a medida que se desarrolla irían modificándose las demás medidas.  Algo así sucede, pero no es tan malo. En algún momento deja de crecer en altura. El árbol se estabiliza. Si recurrimos a información de la especie tomaremos nota de cuál es la edad "adulta" y en ese momento tendrá la medida. Pero podemos esperar a asignarle un contenedor definitivo al llegar a la altura final. Mientras usaremos otros más descartables.  El contenedor (por no decir maceta) tiene un ancho equivalente a los dos tercios de la altura. La altura del contenedor, desde su base hasta el borde, será igual al ancho del tronco. El árbol no será colocado en el centro del contenedor, sino a un tercio del largo. Y debemos recordar que los grupos no deberán tener ejemplares pares. La forma del contenedor puede ser circular o rectangular (muy pocas veces se emplean los cuadrados), pero las características del material debes mirarlas en la sección contenedores. Existen otros "contenedores" que pueden salir de estas normas: son los que se utilizan para estilos particulares, como los Ishitsuki (colgando de una roca), o los Saikei (paisajes), y otros donde la composición deberá tener en cuenta el tamaño de la roca, o el volumen del grupo de árboles. También los hay que contienen agua, buscando el reflejo, y los que son solamente planos sin borde, formando el volumen de terreno con rocas, tierra y musgos.
LO NATURAL vs LO IMPUESTO	Es una cuestión de filosofía. Cada cual sabrá qué elegir en el momento de dedicarse a bonsai. Las razones son tan fuertes de un lado como del otro. No es una elección fácil de realizar; lo más común es que los que se dedican a los "yuyos" rechacen la idea de obligar a un árbol a ser enano. Hay también personas que alegan fundamentos ecológicos, valederos a la hora de hablar del humo de las chimeneas de las fábricas, pero que muchas veces omiten recordar que el pan que comen se hace con trigo híbrido. Claro está que la individualización de la persona que se dedica a bonsai es más fácil que buscar a los que produjeron las distintas semillas del trigo, maíz, ajíes, tomates, arroz, etc., etc. Y sin mencionar vacas locas... Hay quienes acusan a los bonsaístas de omnipotencia, de querer ser dioses, de insano deseo de domeñar la naturaleza... Otros dirán que es la voluntad de crear un paraíso en miniatura por escapar del infierno del mundo real... ¿Qué es lo que yo creo?  Quedará entre mis arbolitos y yo...
LO MEJOR Y LO PEOR	Lo mejor es ver florecer un bonsai... Lo peor es verlo morir, sin saber qué hacer... Para las dos, lo necesario es estudiar, dedicarle tu tiempo, hablarle, acariciarlo, premiarlo, abonarlo, comprometerte con él.

Dibujos sobre fotos varias	ESTILOS CLÁSICOS	Fotos del sitio de Soliñoy otras
-	CHOKKAN - Significa erecto. Son los arbolitos cuyo tronco es vertical, y de forma cónica, más ancho en la base.
	HOKIDACHI - Significa escoba, aunque en realidad es una escoba invertida, pero no es plana como la escoba común. La forma es prácticamente esférica. Tiene pocas ramas principales, pero muchas derivaciones. Es vertical
	FUKINAGASHI - Significa azotado por el viento. Además del tronco inclinado, no se desarrollan ramas sobre el costado expuesto al viento del tronco. El "rerreno" puede ser rocoso, (ver ISHITSUKI) o deberá ser preparado con alguna forma de pendiente, como se ve en la imagen.
-	SHAKAN - Significa tronco inclinado, desde la misma base del tronco. Si se pasa una línea vertical desde el vértice de la copa caerá fuera del recipiente. Existen términos japoneses para denominar diferentes ángulos de inclinación.
	NEAGARI - Significa con las raíces expuestas. O también zancuda. El arbolito se apoya en un grupo de raíces que parecen zancos, mientras que la base del tronco está por encima del terreno. Generalmente es un Kabudachi, vertical, formal.
	BUNJIN - Significa "literario" pero es el diseño de un arbolito igual a los dibujos japoneses: simples, levemente inclinados, con dos o tres ramas principales a lo sumo, y las hojas agrupadas en racimos pequeños. La imagen global es una síntesis, muy simple. Se denomina también Bujin-gi o Mogoyi.
	BANKAN - Significa tronco retorcido, en tirabuzón o espiral. No es muy frecuente el desarrollo de este estilo actualmente.
	SHARIMIKI - Significa literalmente tronco descolorido, pero es un tronco de madera seca, que se logra mediante tratamientos especiales para evitar la ruina de la madera. Se practica una adición de un medio tronco de madera seca y ahuecado, dentro del cual se provoca el ligamento con el arbolito vivo. Es una técnica no demasiado sencilla y puede fracasar si no se tienen conocimientos suficientes. También se denomina Sharikan.
	IKADA-BUKI - Significa tronco horizontal. Aunque parecen varios arbolitos independientes, en realidad están naciendo de un tronco caído. El recipiente o base más común es la batea poco profunda o una losa sin borde. Se puede encontrar escrito como Ikadabuki.
	NE-TSURANARI - Significa raíces compartidas. Aunque formalmente se parece a un Ikada-Buki no provienen de un tronco caído, sino que se produce naturalmente en especies que largan retoños desde las raíces, muy próximos al tronco inicial. Siempre son bosques y se colocan en recipientes de borde bajo, con el nivel del terreno muy por encima de dicho borde. Puede verse en algunos textos como Netsuranari.
	KABUDACHI - Significa más de un tronco. Es un arbolito que, teniendo una sola raiz y una sola base, aparece con dos o más troncos. La forma puede ser vertical formal, y también cualquiera de las inclinadas. Tienen nombres diferentes según la cantidad de troncos: Sokan (doble tronco), Sankan (triple), Gokan (cinco), Sichichikan (siete). Los números pares no se consideran aptos desde el punto de vista de la composición tradicional.
	TAKOZUKURI - Significa pulpo. El arbolito puede tener el tronco sinuoso como el de la imagen, o sus ramas bajar en forma sinuosa.	-
	SEKIJOJU - Significa raíces sobre la roca. Este estilo se caracteriza por presentar el arbolito sobre una roca con sus raíces bajando "al aire libre" hasta el terreno que sostiene la roca. No tiene formas especiales, pero algunas especies se adaptan mejor a este estilo,
	ISHITSUKI - Significa árbol colgando desde una roca. La roca se apoya sobre una base plana, que puede o no tener borde (suele buscarse el efecto lago). en una de las cavidades de esa roca se aloja el arbolito. El reducido espacio para tierra obliga a tareas de mantenimiento más frecuentes.	-
	SAIKEI - Significa paisaje. Puede componerse dicho paisaje de cualquier tipo y forma de arbolito, pero lleva elementos adicionales, inclusive pequeñas figuras humanas y/o de animales. También se denomina Yoseue.
	NEJIKAN - Significa retorcido. Es semejante al Bankan, pero la diferencia estriba en que en este estilo, parte del tronco no está cubierto, dando la imagen de una corteza que lo envuelve en forma de espiral desde la base y en toda la altura. En algunos textos es denominado Nejirekan.
-	SABAMIKI -  Significa tronco partido por un rayo. Es un estilo muy dificultoso ya que la parte seca del tronco del arbolito puede llegar a descomponerse por la presencia del agua de riego y de bacterias. Algunas especies son más apropiadas: las de madera excepcionalmente dura.
	KOBUKAN - Significa tronco con bulto. Es natural en algunas especies. No es un estilo muy frecuente en bonsai.
-	KENGAI - Significa en cascada. Se considera así al arbolito que tiene su copa por debajo del borde del recipiente. Si la copa se mantiene a la altura del borde se denomina Han-Kengai (media cascada).