Realizar una rutina de pesas no significa necesariamente desarrollar un cuerpo
musculoso propio de las competiciones culturistas. Por el contrario, un
apropiado cuadro de ejercicios puede aportarte calcio a los huesos, fuerza
muscular y una buena dosis de hormonas de la juventud que se manifiesta en el
buen estado general de todo el cuerpo, así como en un excelente humor y estado
mental.
Hay muchos mitos sobre el entrenamiento con pesas; el
primero, el miedo de muchas mujeres a desarrollar un cuerpo excesivamente
musculoso y supuestamente "poco femenino". Tranquilas. Cualquier entrenadora,
cualquier entrenador capacitado te explicará que desarrollar el músculo que ves
en las portadas de las revistas de culturismo es una empresa tremendamente
difícil, que requiere mucha disciplina, constancia, dieta apropiada y una buena
carga de esteroides.
Pero ése no es nuestro objetivo.
Por el contrario, un
adecuado cuadro de ejercicios de pesas fortalecerá tu cuerpo y le aportará
flexibilidad, vitalidad, salud y autoestima.
El ejercicio
con pesas frena la pérdida de tejido óseo y muscular.
El cuerpo
no envejece porque "se desgasta", como se daba en decir en el viejo paradigma;
por el contrario, es evidente que las consecuencias del descanso obligado (por
ejemplo por enfermedad o lesión, o después de varias semanas de inmovilizar un
miembro con una escayola) suele ser una atrofia de los músculos inactivados. "Lo
que no se usa, se pierde".
Por el contrario, los músculos que se trabajan se
fortalecen y desarrollan, y, aún más revelador, se ha demostrados que los huesos
descalcificados (supuestamente por el paso del tiempo, la descalcificación de
los huesos "propia" de mujeres de edad avanzada), con la práctica de ejercicios
adecuados, no sólo pueden parar ese proceso de descalcificación sino incluso
recuperar un nivel de masa ósea propio de diez o veinte años antes.
Así
lo explica Deepack Chopra en su libro "Cuerpos sin edad, mentes sin
tiempo":
"Ciertos atrevidos gerontólogos de la universidad de Tufs visitaron
un hogar de ancianos; allí seleccionaron a un grupo de los residentes más
frágiles y les sometieron a un régimen de ejercicios con pesas. Se podría temer
que la súbita introducción del ejercicio agotaría o mataría a estas frágiles
personas; por el contrario, florecieron. Ocho semanas después, los músculos
perdidos se habían recuperado en un 300%, mejoraron la coordinación y el
equilibrio, y recuperaron un sentido general de la vida activa. Algunos de los
sujetos que ya no caminaban sin ayuda pudieron empezar a levantarse en medio de
la noche para ir solos al cuarto de baño. Sin embargo, lo más maravilloso de
este logro es que el sujeto más joven del grupo tenía 87 años y el más anciano
96".
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I. DECÁLOGO DE LOS BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS CON
PESAS.
1. DESARROLLA Y FORTALECE LA MASA MUSCULAR. El
trabajo con pesas produce una rotura de fibrillas musculares que se repone con
fibras más fuertes y resistentes, fortaleciendo nuestra masa muscular.
2.
REDUCE LA PÉRDIDA DE MASA ÓSEA. El impacto físico estimula la formación del
hueso porque el aumento de masa muscular provoca un aumento de la densidad
ósea.
3. PREVIENE LAS FRACTURAS DE HUESO. No sólo previene la
descalcificación, sino que las mujeres que han perdido calcio en sus huesos
(osteopenia) lo recuperan con la práctica de ejercicios de pesas.
4.
MEJORA EL EQUILIBRIO, por la fortaleza muscular y otros beneficios
neurológicos.
5. ELIMINA GRASA. El músculo es un tejido activo que
consume calorías; al desarrollarse más quema más grasas.
6. ESTILIZA Y
TENSA. A más masa muscular y menos grasa, el cuerpo se estiliza y
tensa.
7. AUMENTA LA FLEXIBILIDAD*. Un cuerpo más estilizado fuerte y
dinámico, aumenta su flexibilidad.
8. NOS HACE MÁS ACTIVAS Y COMBATE LA
PEREZA. Cuanto más fuerte te encuentras, más fácil te resulta moverte.
9.
DA VITALIDAD. Los efectos visibles en tu cuerpo te dan confianza en ti misma y
mejoran tu autoestima, traduciéndose en una actitud más positiva y
vital.
10. MEJORA LA SALUD FÍSICA Y MENTAL. La actividad física ayuda a
disminuir las enfermedades y discapacidades, mejora la salud mental y,
consecuentemente, aumenta la longevidad.
*El exceso de ejercicio,
sin la adecuada preparación de calentamiento previo y estiramientos posteriores,
produce el efecto contrario, debido a que los músculos se contraen excesivamente
y pierden elasticidad.
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II. LA TRILOGÍA
AERÓBIC-PESAS-ESTIRAMIENTOS.
1. AERÓBIC.
Mucha gente
considera que no necesita hacer pesas porque ya "hace ejercicio", refiriéndose a
rutinas de tipo aeróbico o cardiovascular como correr, ir en bici o hacer clases
de steps o aeróbic.
Estas actividades son fundamentales porque estimulan el
buen funcionamiento del corazón y los pulmones. Un sistema cardiovascular en
buena forma se traduce en unas venas y arterias más fuertes, flexibles y
limpias, capaces de transportar mejor los nutrientes y el oxígeno a todo el
organismo, así como eliminar los desechos producidos por la actividad celular.
La práctica cardiovascular (bombeo rítmico del corazón y aporte constante de
oxígeno) durante un tiempo prolongado superor a 30 minutos se manifiesta en una
buena forma física, resistencia, fondo, eliminación de grasas y en el mejor
funcionamiento del corazón, pulmones, cerebro y el organismo en general.
Pero
no garantiza la fortaleza y el buen estado de todos nuestros músculos por igual
y nuestro cuerpo en general. Una persona con una buena forma física aeróbica
puede tener tendencia a dolores lumbares, fracturas de huesos, lesiones en las
rodillas y otras articulaciones, etc.
2. PESAS.
Los ejercicios
con pesas tonifican y fortalecen las partes de nuestro cuerpo por separado, y
más especialmente los músculos, huesos, tendones y articulaciones.
Al
desarrollar, aunque mínimamente, la masa muscular, ésta quema mucha más grasa y
produce más hormonas de la juventud y L-Glutamina (agentes químicos que
fortalecen el sistema inmunológico y le aportan salud y vitalidad a nuestras
células y tejidos). El resultado no siempre se manifiesta en gran pérdida de
peso, pero sí de grasa: un cuerpo más estilizado, menos fofo y blando.
Unos
músculos y huesos más fuertes se traducen en un mayor equilibrio (menos caídas,
más reflejos), previniendo lesiones musculares (como los dolores lumbares), de
huesos y articulaciones.
3. ESTIRAMIENTOS.
La última parte de
la trilogía de ejercicios para un buen estado físico consiste en los
estiramientos. Lentos y suaves, desde que abrimos y desperezamos la naturaleza
sabia de nuestro cuerpo nos transmite una forma eficaz de despertar, tonificar y
poner en marcha nuestro organismo. Unos estiramientos apropiados, antes y
después de algún tipo de ejercicios (aeróbicos o pesas) preparan el cuerpo y
previenen lesiones. Recomendables incluso cuando no realizamos aparentemente
ningún tipo de ejercicio (la vida misma, mientras estemos en movimiento, es un
ejercicio; y cuando nuestra vida cotidiana es excesivamente sedentaria, los
estiramientos también previenen el entumecimiento y atrofia). En general, los
estiramientos previenen tensiones (cervicales, lumbares, etc.), lesiones por
vicios de la postura corporal (en las rodillas, tobillos, caderas, etc.) y otras
molestias, como tortícolis, etc.
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Resumiendo, una saludable y buena
forma física requiere la práctica de ejercicios de tipo:
- aeróbico, - con
pesas - elasticidad.
¡Atención!
Repeticiones y
series:
- Repetir cada ejercicio entre ocho y quince veces. Descansar y
repetir la serie cuatro veces.
- Empezar con un peso fácil de levantar y
repetir doce veces, de forma que en las últimas repeticiones haya que hacer un
mínimo esfuerzo.
- Subir un poco el peso en la segunda serie, reducir el
número de repeticiones a diez o incluso ocho. Descansar y repetir la serie
manteniendo este peso.
- Volver a reducir el peso (el mismo de la primera
serie) y repetir quince veces.
- Descansar para recuperarse antes de pasar a
otro ejercicio.
Espirar/inspirar.
Es importante sacar
el aire cuando se realiza el esfuerzo e inspirar cuando se relajan los
músculos.
Peso adecuado.
No hay que cargar demasiado
el peso para evitar posibles lesiones; sin embargo, es aconsejable sentir que se
realiza el esfuerzo, para que huesos y músculos realmente se fortalezcan y
desarrollen. Con el tiempo, se debería ir aumentando el peso
paulatinamente.
Si las pesas son demasiado ligeras se pueden hacer muchas más
repeticiones sin cansarse, los músculos se tonifican pero no se fortalecerán ni
desarrollarán.
IV. CÓMO
ALIMENTARSE.
El ejercicio físico, y en concreto la práctica con
las pesas, requiere unas necesidades nutricionales especiales que deben tenerse
en cuenta en nuestra alimentación. A saber.
1. Una buena base de
carbohidratos, preferiblemente carbohidratos complejos a los refinados. Cereales
integrales, pan, pasta, arroz, tubérculos como las patatas, boniatos, etc. Los
carbohidratos aportan energía y nos permiten entrenar mejor, más fuerte y más
tiempo.
2. Verduras y frutas, que aportan fitoquímicos, vitaminas y
minerales.
Especialmente apropiados para recuperar los minerales que perdemos
con el sudor. La fructosa de la fruta también nos aporta energía.
3.
Legumbres (mejor en combinación con arroz, aunque no es necesario que se mezcle
en el momento, sino que pueden alternarse a lo largo del día.
Una combinación
de legumbres y arroz nos aporta la proteína completa).
Soja (proteína vegetal
completa ), frutos secos (ácidos grasos esenciales y energía), aceite de lino y
de oliva.
4. Yogurs bio y otros aliados de la flora intestinal como el
chucrut (coles fermentadas) y los pickles (pepinillos).
5. Agua en
abundancia a lo largo del día y especialmente durante el
entrenamiento.
6. Pescados y carnes (o sus derivados) a discreción,
preferentemente de granjas biológicas.
7. Dulces no refinados o muy
elaborados, como la miel, mermeladas de frutas, pastas y pasteles
integrales.
SUPLEMENTOS:
Como
suplementos, valen los carbohidratos, proteínas de la soja (sin abusar, porque
el exceso de proteínas elimina el calcio) y antioxidantes como la vitamina C, E,
A, selenio, zinc, etc.
Barritas energéticas de calidad y, otra vez, mucha
agua.
